腰痠背痛不再來 腰痠背痛不再來 做對7件事,腰痠背痛不再來! 80%的人一生至少會有一次嚴重困擾的背痛。開刀有用嗎?有沒有一勞永逸的治療方法?告訴你遠離腰痠背痛的生活秘訣! 文.楊心怡  攝影.蕭世英 2008/05 康健雜誌 114期 半年前,40歲的孫小姐突然感覺起床時會腰痠,而且只是簡單前彎就令她不舒服。 一開始她不以為意。兩個月過去,疼痛不但沒有消失,反而開始出現腳麻的現象,從她的臀部往腳底延伸;更嚴重的是,她開始在睡覺時翻身被痛醒,才意識到問題的嚴重性。 照了X光,醫師跟她說是輕微疼痛性脊椎側彎,加上坐骨神經痛;她也吃了消炎止痛藥。之後還去中醫診所找整脊師,希望能改善問題。 根據統計,80%的人一生中至少會有一次嚴重困擾的背痛,因背痛求診的人數,僅次於感冒。中央健保局2001年統計,國庫為治療背痛的花費,一年高達76億。但這種常見病痛,卻始終沒有十拿九穩的有效療法。 推拿、整脊、針灸能治背痛嗎?骨科、復健科醫師就常遇到病患在來求診之前,先去尋求推拿、針灸或整脊治療背痛。 根據美國2001年所發表的調查統計,當一般人七嘴八舌討論治療背痛方法時,推拿總是能贏得勝利,有46.1%的病患會選擇推拿,只有12.4%會找醫生。  聯合醫院中醫院區中醫外科主任吳建隆指出,推拿只適用肌肉層次較淺的背痛,緩解肌肉痙攣。因為背部肌肉有3~4層,推拿或按摩的力量會被軟組織吸收,不易到達深層痛點;如果不推拿,也可熱敷改善。但在發炎急性期時,不論推拿或熱敷都無幫助。除了推拿之外,在美國,衛生保健政策及研究局也推薦,可採用整脊來治療急性下背疼痛。 但整脊要慎選正規訓練師。台大物理治療系副教授曹昭懿分析,國外已有完善的整脊醫療制度搭配,整脊師、推拿師等都有接受訓練;但她憂心台灣目前的整脊師品質良莠不齊,不受正規體制規範,若不慎選到未經訓練,對疾病不熟悉的師傅,無法判斷疼痛的真正原因,或病人是否適合這種治療,風險很高。 萬芳醫院復健科醫師陳祺賢特別提醒:「國內有些?烤肉食材蒟嵼v宣稱能矯正脊骨位置,但事實上,脊骨的結構有其先天限制,不太能真正改變解剖構造,除非是脫臼的復位或有限地增加軟組織的長度,否則整脊後的明顯結構改變恐怕會造成傷害。」 大概只有針灸的止痛效果被多項研究證實。 「只要有侵入身體的針刺,基本上都是有效的,只是快、慢、強、弱之分,」吳建隆醫師說明,針刺可引發腦內啡的反應,讓患者減少疼痛,愈接近發炎的點,就愈能有效削減疼痛。而穴位通常就是最能引起療效反應的點。 另外有些穴位,則是經由經絡路徑,從遠端緩解疼痛,例如腰背痛,除了痛點外,還可以針膝蓋窩的委中穴,或後腦杓的風池穴,都有其效果。 但無論是何種治療方式,醫界都苦口婆心地勸告,還是得選擇合格的醫師,才能正確判斷病因,不致使病情惡化。開刀是必要之惡,真的嗎? 孫小姐去中醫診所接受了三次整脊治療後,開始感到不舒服,原本的腳麻轉變成明顯的疼痛,甚至左腳無力。她才到另一家醫院的復健科就診。 復健科醫師請她做了一些簡單的動作之後,判斷她的問題應該是「椎間盤突出」。核磁共振檢查後更確定椎間盤有三分之二突出,且已破裂,嚴重壓迫神經。 「醫生給了我三個選擇,當我聽到第一個選擇是開刀時,忍不住哭了出來,」孫小姐曾經聽過以前的月亮歌后李珮菁就是因為脊椎手術而下半身癱瘓,所以對開刀非常抗拒。(其實李珮菁是罹患脊椎腫瘤,並非腰椎間盤突出症)。孫小姐選擇住院做床邊復健。住院兩週,每天復健,痛、麻及無力的感覺有改善,出院後,她也積極回診做復健。 孫小姐在出院一個月後發現,腳的無力感仍影響到日常生活。她得坐著炒菜,坐著把碗抹上洗碗精,再站起來把碗沖乾淨。當孩子問:「媽媽,你什麼時候才會好?」時,她驚覺,如果繼續疼痛將再也無法跟孩子一起出遊玩耍,一起逛街。 孫小姐因此下定決心動手術。治療背痛的難題之一,在於脊柱的構造精巧複雜,大大小小的?房屋買賣姜g、椎骨和軟骨、椎間盤、肌肉組織、韌帶,都互相牽引,只要一個環節出錯,就可能引發背痛;不同原因的背痛,治療方式也不一而足。 像孫小姐那樣聞「刀」色變的患者不少,而不斷要求醫師開刀,想快速解決問題的病人也有。加拿大背脊學會健康中心創始人、《背痛醫師開講》作者漢米頓‧霍爾(Hamilton Hall)指出,大部份背痛是肇因於長期姿勢不良,平均100名背痛患者中,大概只有一、兩人真正需要開刀治療。因此,大多數人是要想辦法從日常生活中緩解背痛,一輩子都要小心注意。 「開刀是最後的選擇,」 長庚醫院骨科、脊椎外科醫師蔡宗廷解釋,面對來看診的背痛患者,通常會先判斷他的背痛原因是什麼,先從藥物、運動、復健治療開始,若所有方法試過,仍無法改善問題,或是像脊椎嚴重變形,甚至可能已經壓迫到神經,出現腳感覺變差、肌肉無力致行動不便等狀況非開刀不可,才會建議病人動手術。 但蔡宗廷補充,病人也須了解,以100分為良好狀態評估,60分以下需要開刀,但開完刀只能提升到90分,並無法完全恢復至完美狀態。 背痛,代表你的脊椎組織已受傷,尤其開過刀的病患,更要小心受損部位與附近相鄰的關節,容易因退化而再受傷,因此需更加注意日常保養。 開完刀已經過了一個多月。除了腰部仍感到些微僵硬外,孫小姐覺得一切都恢復正常。手術完後,物理治療師建議她,一開始先不要太激烈運動,先從在家裡走動開始,不要站太久,不要提重物,可以試著在泳池裡走路,但如果要游泳,還是等脊椎更穩定之後再做;並且建議她穿束腰,鞋子也全部換成氣墊式運動鞋,比較能幫助穩定腰椎。她都乖乖地照做。 「手術後我學會一件事,就是小心翼翼。像我現在蹲下去一定膝蓋先彎,起床也一定先側躺再起身,」孫小姐笑說,現在如果碰到有背痛問題的朋友,她都會告訴他們,一定要有耐心,治療不可能立竿見影,畢竟大部份背痛是因為長期姿勢不良所引起,當然也必須花相當的時間慢 辦公室出租慢調整回來。 遠離下背痛的7大生活秘訣 雖然醫學界不斷尋求能治療背痛的萬靈丹,但最根本的還是預防勝於治療:良好的姿勢,儘量減少背負重物,讓腰椎以及附近骨骼、關節不受過多重力壓迫,加上適度的運動,強化肌肉的肌力與耐受力。 一天的開始˙洗臉時,先彎曲膝蓋,再輕輕彎身向前。刷牙時,可一手撐著洗臉檯,雙腳一前一後,減少脊椎的曲度,降低脊椎受力。 ˙吃完早餐要出門了,最好捨棄大包包。最近英國研究發現,現代女性手提包平均重2.36公斤,背痛的患者明顯增加。太重的包包會讓身體長久歪一邊,加上肩膀得過度用力,很容易腰痠背痛,更會讓胸椎提早老化長骨刺。 大包包不是絕對不能揹,但要多做變化,不時換肩揹,或用手挽著、提著,每10~20分鐘就換邊會比較好,或用雙肩帶背包平均分攤。 鞋子最好還是選穿包覆性強的氣墊鞋款。如果一定得穿高跟鞋,高度不應超過5公分(2吋),且走路時一定要不時收縮腹部,以減少腰部前曲弧度,造成脊椎壓力。˙上了公車或捷運,發現沒位子坐,如果有稍微突起的踏板,可輪流將一隻腳踩在踏板上,以屈曲臀部,避免腰椎過度前曲。 「加拿大背痛醫生」霍爾就是有名的「抬高一隻腳的醫生」,因為在手術室裡為病人開刀需要長時間站立,為免造成腰背痛,他一定搬個小凳子在手術檯下,兩腳輪流抬高踏在凳子上。 上班時間˙選擇高椅背、能支撐腰部的椅子,避免增加脊椎、背部肌肉的過度使用。坐的時候,膝蓋應略高於臀部,背部才會自然挺直。可加個靠墊支撐背部,記住,選擇與自己腰部弧線相符的靠墊,不然也可拿一條毛巾,捲起來,墊在腰間。 ˙每三、四十分鐘起身活動一下。即使是正確坐姿,也不能一直維持。最好可做些與持續姿勢反向的動作以取得平衡,例如向前彎腰坐久了,就站起來向後伸懶腰。 下班後 培養一種運動習慣,游泳、走路都很好,尤其要鍛鍊到核心肌群,即我們腹、背部的肌肉群,它們負責保護脊椎穩定,提供脊椎足夠的支撐力,也 會場佈置與日後發生背痛或背痛復發率高低有密切關係。 一旦發生過下背痛,就會造成核心肌群的動作控制機能的障礙,而它並不會隨疼痛消失而恢復。所以得確實鍛鍊,像太極、瑜伽、彼拉提斯(Pilates)等運動,只要動作確實做對,都有幫助。 但還要注意,一般我們在運動訓練課程中,往往只鍛鍊到軀幹的表層肌群,其實更要訓練深層肌肉,那才是穩定脊椎的重要肌群。 兩個簡單動作就可以訓練深層肌肉: ■平躺時,腳彎起,把肚臍往內(床面)向上(頭)收縮,並維持正常呼吸。習慣之後可慢慢訓練自己在任何姿勢、動作下都能做到。 ■趴著時,在肚子下方墊枕頭,將上半身稍抬高至身體成直線,鍛練背部肌肉的肌耐力。 肌內效貼布在物理治療運用上頗為常見。 不同於一般市售的痠痛貼布,它並無化學藥效,而是物理學上利用織布的彈性及拉力,在皮膚與肌肉間產生空隙,幫助皮下組織、淋巴的循環,以消腫止痛。 但因為肌內效貼布需依肌肉走向、角度、部位、張力大小而調整貼法,因此國泰醫院物理治療組長簡文仁提醒,還是讓物理治療師處理較妥當。 多數市售貼布的主要成分是薄荷與辣椒膏等刺激皮膚成分,貼了之後會感覺涼、辣,可舒緩疼痛。不過醫師提醒,含薄荷成分的貼布,適合紅腫、熱、痛的急性期使用,以鎮痛消腫;辣椒膏刺激性較強,可促進血液循環,適合慢性期的復原。 但這些成分並無治療效果,醫師建議,民眾選購貼布時,最好選擇含消炎鎮痛的成分,如Acetaminophen(即普拿疼類止痛藥的學名)、Indomethacin、Diclophenac,對疼痛較有效;而且既含藥性,就有藥效期限,不要貼超過一天,最好是 6~8 個小時就撕下。  如果是首次使用貼布的人,簡文仁建議,先貼1~2小時就撕下,看皮膚會否有過敏反應。「貼布畢竟是治標,要治本還是得加強本身的體能,」台大物理治療系副教授曹昭懿說。整脊前後,你需要注意的事 台北市立聯合醫院中醫院區中醫外科主任吳建隆解釋,整脊理論上是藉由活動關節 建築設計,調整關節弧度,讓它回到原來位置。並不是說不能整脊,但整脊前要特別注意:是否有骨質疏鬆、骨頭病變,或正處於嚴重期如紅腫、瘀血、骨折等,有可能只會使症狀惡化。 整脊後則是要注意:整脊可以幫你活動關節,但也需要時間讓脊椎附近相關的肌肉關節系統重新穩定,約需3天,這段期間要特別注意保養,作息規律,姿勢端正,不要熬夜,並避免吃冰、負重,否則脊椎關節可能會愈整愈鬆。  彼拉提斯讓你不再下背痛 50歲左右的家庭主婦王太太看起來十分健康,但腰痠背痛的毛病已經困擾她五、六年了。 一開始她還能忍受背痛,後來愈痛愈頻繁、強烈,痛到不能彎腰,連睡覺時也痛。照了X光,醫生說是長期姿勢不良,引起脊椎滑脫,「以後要很小心,連1公斤的東西都不能提。再嚴重只好開刀,」醫生這麼說。 文.張靜慧 2006/08 康健雜誌 93期 腰痠背痛不是大病,但痛起來足以讓人心煩意亂、影響生活品質,尤其它難以根治,不定時復發,更是麻煩。 台北市立萬芳醫院2003年引進彼拉提斯(Pilates)核心復健運動,藉由一系列地板動作及輔助器械,配合呼吸及集中心念,達到強化核心肌群(core muscles,包括腹肌、背肌、骨盆底肌肉、髖關節肌肉、臀部)的效果,來治療難纏的下背痛及各種痠痛。彼拉提斯的功用 1.穩固脊椎台北市立萬芳醫院運動復健中心主任邱俊傑指出,核心肌群是人體非常重要的肌肉群,負責保護脊椎,維持軀幹的穩定。 他把脊椎比喻為支撐帳篷的中心柱,核心肌群則是穩定它的鋼索,如果鋼索夠緊,柱子就能固定在中央,帳篷就能穩穩地橕開;相反的,如果鋼索鬆弛,柱子就會不穩,帳篷也會搖晃。 像背痛患者的根本問題在鋼索(核心肌群)鬆弛,失去了穩定柱子(脊椎)的功能,造成背痛。彼拉提斯的訓練目標就是強化核心肌群,進一步穩固脊椎,讓身體維持在正確姿勢,痠痛就不容易上身。 2.治療背痛 傳統上治療背痛的方法不外靜臥休養、吃藥打針,或做熱敷、電療,但邱俊傑認為,有這些「被動式」療法還不夠,因為症狀雖然改善,但身 租辦公室體的機能及控制並不一定恢復,所以背痛常常只是暫時減輕,復發率仍很高。 「主動式」的復健很重要,患者必須藉由自己參與運動來治療身體,而彼拉提斯在醫療人員的指導下,是一種很有效能的主動式復健,包括在墊子上,以及彼拉提斯專屬器材上運動,而不是靠外力,因此較能有效訓練核心肌群,可以補強傳統治療方式的不足,讓患者擁有健康的背脊,可說是從根本治療背痛,邱俊傑指出。 萬芳醫院的研究發現,背痛患者參加彼拉提斯復健班六週後,平均疼痛程度減輕了38%,日常生活功能進步44~66%,而且一年後仍然維持。 另一個研究發現,接受傳統療法的椎間盤突出患者,一年後的復發率為85%,參加特定核心訓練的患者,復發率則是25%,三年後再追蹤調查,接受傳統療法的患者復發率,比參加特定核心訓練的患者高出12倍。 國外的研究數據也指出,核心復健約可減少70%的背痛復發率,顯示核心復健運動不只是暫時減輕疼痛,也能避免復發。 3.矯正姿勢健美體態 彼拉提斯也可幫助矯正姿勢,恢復健康體態。上班族久坐少動,但坐姿不良往往導致彎腰駝背、腰痠背痛。彼拉提斯可加強腰部及背部肌力、收縮肩後肌肉,並伸展胸肌,「幫助身體回到正確的姿勢,自然不會這裡痠、那裡痛,」邱俊傑說。 另一個效果是美化曲線。一套完整的彼拉提斯會訓練到身體不同部位及肌群,包括一系列增加身體柔軟度與肌力的伸展動作,有助塑造出均勻、修長的健美曲線。誰需要核心復健運動? ■各種原因引起的下背痛:例如腰椎退化症、懷孕生產後下背疼痛、因搬重物、長期姿勢不良、車禍、運動傷害而造成的椎間盤突出。 ■慢性下背痛:例如坐骨神經痛、長期姿勢不良。 ■肩頸腰背痠痛:例如姿勢不良、脊椎側彎、久坐打電腦的上班族。 ■壓力大、肌肉緊繃 上了兩年彼拉提斯,王太太覺得肌肉變得有力多了,骨骼好像重組了一番,脊椎的活動力也比較好,腰痠背痛的情形大為好轉,不需要開刀了。她笑說自己已經「從留級唸到小學畢業了。」 她更深深體會「姿勢」這件小 設計裝潢事,對健康的影響有多大,也學會把彼拉提斯的技巧應用在日常生活中,例如挺胸、縮小腹、放鬆肩頸、微收下巴;就像邱俊傑醫師說的,「『身』病還需『身』藥醫,養成隨時隨地注意姿勢的習慣,不但看起來儀態優雅,痠痛也會遠離。」  彼拉提斯 ◆彼拉提斯如何進行? 彼拉提斯的進行方式主要有兩種: ◎墊上訓練:一系列在墊子上進行的地板動作,有時候會加上一些小型的輔助器具,較沒有場地的限制,隨時可做。 ◎器材訓練:使用彼拉提斯專屬器材協助訓練,常是一對一的教學,是彼拉提斯的菁華。 ◆彼拉提斯和瑜伽有何不同? 20世紀初,德國人約瑟夫.彼拉提斯(Joseph H. Pilates)為鍛鍊身體,從東方瑜伽、太極拳和西方運動中擷取菁華,自創了這套運動,它和瑜伽最大的不同在呼吸。 彼拉提斯強調不論吸氣或吐氣時,都能保持脊椎穩定的力量,腹部維持一定的張力,呼吸時胸廓的後下方往兩側擴張;瑜伽則著重呼吸時腹部的收縮及擴張。 練習重點也有不同。傳統瑜伽強調關節活動度、身體柔軟度,如肩部、背部的伸展;彼拉提斯則追求肌力與柔軟度的平衡,認為核心是身體能量和動作的來源,著重身體力學的知識,所以練習重點在核心的控制,身體的排列及建立較輕盈、較不磨損身體的動作模式。 資訊看板 →萬芳醫院核心復健課程分為「下背痛核心復健班」、「彼拉提斯健身班」、「彼拉提斯器械個別指導班」,每期一個月,由物理治療師指導,上課8~12次不等,均需自費。也有位兒童開設的「背部運動及姿態矯正班」。 曾有脊間盤突、出坐骨神經痛、腰背部受傷、頸椎、腰椎骨刺、嚴重骨質疏鬆症者、及孕婦、老年人,須先經醫師評估。 如何預防下背痛? 一旦背痛,就容易復發,如何預防? 文.張曉卉 2001/12 康健雜誌 37期 一旦背痛,再痛不難。下背痛的發生率高,復發率也高,唯有從日常生活做起,為自己的下背痛想辦法,才能有效拒絕下背痛,台大醫院復健科主治醫師林銘川強調。綜合中西醫和國內外研究建議,《康健》整理出下背痛自救和預防守則: a. 與背痛作 買屋朋友一位藝文界名人因椎間盤突出手術後,疼痛仍然如影隨形,總在他突然起身、搬一落書、彎腰時用痛提醒他要愛護背部,彼此才能和平相處。 b. 正確體態和姿勢最重要 ■站維持適當的腰椎前彎角度,久站時應該經常換腳,或者利用踏腳凳調整重心。彎腰駝背都會增加脊椎壓力,鞠躬姿勢最不好,脊椎必須承受比站立時多5倍壓力。 ■坐座椅高度要能讓雙腳著地,膝蓋成90度角,肘關節也呈90度彎曲,最好有把手可以讓手肘靠著,椅子太軟容易讓身體陷進去而彎曲腰椎。利用靠背或腰背墊減輕脊椎壓力。 ■臥躺下是背部最舒服的姿勢,利用枕頭、毛巾或墊子讓身體處於最放鬆姿勢,好好休息。平躺時膝蓋微彎,或在膝下墊個小枕頭。側臥時可在兩膝間夾一個小枕頭。最好不要趴著睡,以免增加腰椎的壓力。 c. 要動才不痛英國的研究顯示,因為下背痛離開工作的時間愈久,重返職場的機會就愈小。並且,不論急慢性下背痛,臥床休息不是最好的治療,有時會更糟。若躺下來比較舒服,記得不超過兩天。最好方法是儘快動起來,維持正常作息,上班、做飯、遛狗、逛街,當然不要太勞累。 d. 時時為背部省力注意生活細節,背部就可省不少力。在家要提、搬重物,或者抱小孩時,儘量靠近自己身體,屈膝而不彎腰,蹲下來再抱或提起來。 拿高處的物品,用梯子或凳子墊高,不要墊腳。揀地上的東西,走過去,蹲下來揀。使用吸塵器時,身體維持挺直,吸塵器吸頭儘量接近身體,小面積吸塵。穿鞋子要坐下來,挺直腰去穿。 進入車子應該用手支撐,座椅距離不要太遠,腰部用背墊或靠枕支撐,長途開車應該每小時下車活動5分鐘後再上路。外出購物儘量用推車取代籃子或背袋,把東西分兩手提,或是放到雙肩背包,讓重量平均。 長時間打電腦,要用鬧鈴提醒自己起身動一動。 e. 為壓力找出口許多研究顯示,壓力會加重下背痛,要不痛,得先想辦法減壓。 f. 減肥搬重物容易下背痛,身上多背幾十公斤體重的人也是如此,有些人減肥後,背痛也跟著不見。 g. 戒菸抽菸會影響背部血液供應,減少腰肌營養供給,受傷組織修復得慢。&nbs 土地買賣p;h. 睡舒服的床硬板床對下背痛沒有幫助,舒服的床不會軟得讓人沈下去,也不會硬得讓人難受,適當的床墊是躺下去腰部下沈約3公分,最舒服的枕頭高度是6~9公分,軟而富有彈性。 i. 別學神農試百草下背痛原因很多,每個人狀況不同,不要輕易拿自己的身體做實驗品。 j.用運動擊退背痛美國運動醫學會的研究指出,背痛常和沒有運動習慣畫上等號。英國的研究發現,有下背痛的人,做運動(伸展、低運動量的有氧運動)比做復健的效果好,復發機率比較小。 若覺得有氧運動負荷太重,可以先從瑜伽、太極拳、土風舞等開始,或者做一些伸展運動。 有氧運動可以慢慢培養,例如健走,從平坦地面開始,漸漸走遠一點、走長一點。游泳更棒,自由式是最好的背部伸展運動。當背不痛時,騎單車是維持背部曲線的好運動,記得挺直腰桿,像騎馬姿勢一樣對腰部肌肉最好。舉重是下背痛的禁忌運動。 《天下雜誌》的總主筆吳迎春,在跌打損傷、拔罐按摩兜了一圈後,仍受背痛之苦,她決定靠自己,綜合書籍和專家建議設計的一套背部運動,每天40分鐘,連續兩年不輟,之後天天游泳,背痛從此遠離。 <h5>護背運動</h5> 這些運動的目的維持正確脊椎弧度,增加腹部和背部肌肉與韌帶柔軟度,強化肌肉力量。 A. 平躺仰臥1.平躺,屈膝,將膝蓋抱到肚子,慢慢放下。重複10次。2.平躺,屈膝併攏,將骨盆和及雙腿先往左搖,再往右搖,重複10次。3.平躺屈膝,雙手抱頭舉起,背部貼住地面,數5秒後放下,重複5~10次。 B. 俯臥1.趴著,腹部平貼在床或地面,頭偏一邊,雙臂放鬆。接著手肘撐地,上半身挺起,維持2分鐘,重複5次。2.趴著,腹部平貼在地,一腿慢慢往後舉起,數到5放下,重複5次,換另一腿同樣做5次。3.低頭看著地面,拱起背部數到5秒,接著胃部朝下挺,同時抬頭數到5。重複10次。4.右手往前儘量伸直,同時抬起左腿往後伸直,數5秒後放下,換對側肢體做, 重複10次。5.雙手往前伸直,手掌貼地,鼻子也貼地,(類似膜拜),收回來,重複10次。 參考資料:長庚醫院《防治腰酸背痛手冊》、台大醫院復健科醫師林銘川、主治物理治療師林訓正 結婚  .
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